第二次正式私教健身课-腿部
热身
跑步机快走 10 分钟
坡度 level 7，速度自己感受，4km/h 的速度是让我不至于跑起来的速度
过 3 分钟后可以考虑降低坡度到 level 4，然后调快速度，开始小跑
最后几分钟再慢下来
停止的时候，注意是慢慢降下速度，让身体适应，再点击 stop
练腿
1⃣️ 双倍的那个厚垫子，做深蹲 15 个（双手伸直，不可接触垫子，臀部往后坐，双膝盖不可接触垫子）
2⃣️ 瑜伽球靠墙，双腿分开倾斜靠后，往后面撅屁股，保持一分钟，锻炼的是大腿肱四头肌
3⃣️ 阿尔法拉绳，单腿弯曲 15个x2 组
4⃣️ 器械练腿，30-40-50-60kg 负重各一组，每组 15 个
5⃣️ 双腿深蹲，后脚是脚尖点地的，两个关节弯曲 90 度，再慢慢抬起
6⃣️ 双腿负重深蹲 1.5kgx2个，后来 3kgx2 个，一共三组
7⃣️ 瑜伽球，双腿夹紧，两脚尖着地，滚上去 1 分钟，夹紧腹部和两条腿，两手打开保持平衡
放松 & 交流
教练让我们做椭圆机 30 分钟，但是那个机器咔咔响，好累 =-=
我做了 10 分钟，又去跑步机快走了 10 分钟
然后去撸铁了。
结果一位常年待在健身房锻炼的大叔，过来给我们分享了健身的经验，真的是超有用的
他给我们展示了练腹部、练肩膀、练腿部的三样器械的高阶玩法
让我收获很多。
通过跟他的交流，我也加深了如下想法：
- 私教能让你少走很多锻炼上的弯路
- 正确、标准的使用器械，能防止自己乱练习导致受伤
- 健身，不是一朝一夕的事情
我现在会用的三个器械
1⃣️ 练腹部的：两手撑住，双腿向上抬 90 度。这个动作做标准就很累，我状态好的时候可以一口气做 10 个，但是上完私教课就没力气了，只能一口气做 5 个 =-=。大叔展示了，如何正确有效地使用它的方法。那就是往腰部两侧摆荡，注意是要有控制地缓慢地、像电子钟一样摆。这对腹肌的要求很高。到后期的时候，还可以往前伸腿，平行于地面。还有 360 度旋转……太难了这个。
2⃣️ 练腿的：这个我还挺熟练的，目前可以在没有教练帮助的情况下，完成 60kg 的负重。这个器械要点就是臀部贴紧器械，两膝盖不要向内收，两只手握住两旁的扶手，收放时都不要做到底，双腿要保持弯曲。如果是做负重大的，可以将双手放在大腿上，或者膝盖上，保护膝盖。千万注意不要速度太快，这样缓冲不够，很容易伤膝盖。
3⃣️ 练肩膀的：这个挺简单的，要点是慢慢收、慢慢放，锻炼肌肉的耐力，收一半再举起来，稳定操作，感受肌肉的收缩和放松。大叔还教了我们可以正面反面做，能锻炼到不同的肌群。
脑洞
我们经常能看见那位大叔，基本上我们去健身房上课，就能看见那个大叔
但是他又不穿教练的制服，又跟其他教练很熟的样子
我们问他是不是教练，他也没正面回答
我们的教练说过，老板天天在
那，这位大叔，难不成是健身房老板？