第三次正式私教健身课-肩部

热身

椭圆机 10 分钟
开合跳 20 个 x 2 组
瑜伽垫，趴着，双手向前伸直，然后屈肘 90 度，肩部热身

练肩

1⃣️ 站姿，双脚分开与肩同宽，双手放在身侧，然后大臂夹紧，小手臂往前抬起来，与地平行。20 个一组
2⃣️ 站姿，握哑铃来一遍，哑铃 1.5kg，2kg 各 2 组
3⃣️ 一根横杆，两手抓住凹陷处，双脚打开与肩同宽，举起横杆。将横杆从双手伸直的最下方慢慢往上，提到胸口处，再慢慢往下方，重复 15 个，做 3 组
4⃣️ 两只手抓一个圆饼，同样的动作，从最下方抬起到胸口处，再慢慢下放
5⃣️ 练肩部器械，坐着，不用完全伸直，背部 头部贴着 肩部展开
6⃣️ 高台子，双手后撑，手指都是向前的，撑住。臀部贴着台子悬空直线坐下，用手臂的力量撑起来，20 个，做 2 组
7⃣️ 高台子，俯卧撑姿势，左右手……（好难，做慢了很累很累）
8⃣️ 那个腿跪起来，锻炼手后臂的器械（含胸 身体往前倾，双手往后夹紧 肩胛骨往后收紧，下来的时候一条腿先下，两只手撑住）
9⃣️ 很高的台子，锻炼腹部力量（双手腕往后，手指往前放在台子上，大腿和身体躯干与垫子之间都是 45 度，双腿腾空并拢，往腹部抬高收紧，用腹部的力量收）
🔟 仰卧起坐板子，背部紧贴，用腰部力量，双腿伸直朝向天空，保持 30 秒

放松 & 有氧

肩部放松：坐着
腿部放松：跟之前一样
椭圆机 lv4 lv6 共 30 分钟