第四次正式私教健身课-手臂

热身

跑步机快走 10 分钟
坡度 level 7,速度自己感受,3km/h
开合跳 20 个,做 2 组

练手臂

1⃣️ 举哑铃 垂直起来x20(背靠器械)两只手臂夹紧,先双手各 2kg,然后 3kg,做 5 组
2⃣️ 拉器械(大臂夹紧身体,保持不动,固定住,两手拉住器械的杆子,向下压到最低,两个手臂固定住哦~),做 4 组
3⃣️ 举杆子,跟之前举哑铃一样的标准
4⃣️ 矮台子,背后撑住,两手掌向前抓住的,做 20*4 组,背后坐下,屁股靠后坐下,利用两条手臂肱三头肌的力量
5⃣️ 深蹲,双手握住一根绳子,甩 30-60 秒一组,做 3 组
6⃣️ 练腹部的器械 15x2组

放松 & 有氧

椭圆机 lv4 lv6 共 20 分钟

我们觉得今天的运动量还可以,没有被掏空的感觉,于是提前结束有氧运动
再去锻炼了 5 组 30kg 的练腿器械,2 组练肩部的器械

然后放松:肩部直接坐着就好,腿部就跟之前一样

感想

1.
有人上私教课是为了有人监督
有人上私教课是为了得到直接的指导,不愿意走错路,练坏身体
我最终的目标是,能做自己的教练,管好自己的身体,并能教别人

2.
要做额外的事情,才能得到想要的效果
全依赖教练,是无法在 24 节课之后自行锻炼的
要争取在前 12 节课,对每个动作、器械做到标准
13-18 节课,要能熟知每个动作锻炼的部位和要点
19-24 节课,要能融会贯通,能自行练习

3.
上课要提早到,最好提前 20 分钟,先做好有氧运动
教练不会嫌弃你迟到(缺课是另一回事),但是总的时间就浪费了
而且如果下一位学员有约,教练的时间排不开的,也很为难

4.
下课后自己再去回顾一遍(做笔记回想,自己练习看能否想起要点)

@2018-06-06 01:10
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